Tässä artikkelissa esitellyissä annoksissa käytetään raaka-aineina tuoretta kalaa, perunoita, myskikurpitsaa sekä espanjalaista Picada de ajo y perejil -yrttiseosta. Molemmat ateriat ovat täynnä makua ja sopivat niin arkeen kuin viikonloppuun.
Miksi nämä ainekset ovat hyvä valinta?
Ravintorikkaat raaka-aineet ovat avain hyvinvointiin, ja nämä kaksi ateriaa tarjoavat monipuolisen yhdistelmän tärkeitä ravintoaineita:
Kala on erinomainen proteiinin lähde ja sisältää runsaasti terveellisiä omega-3-rasvahappoja, jotka tukevat sydämen ja aivojen toimintaa. Syömällä kalaa säännöllisesti edistät sydän- ja verisuoniterveyttä. Uusien ravitsemussuositusten mukaan kalaa on suositeltavaa käyttää 300–450 g viikossa, mistä vähintään 200 g viikossa tulisi olla rasvaista kalaa.
Peruna on edullinen ja ravinteikas hiilihydraattien lähde sekä perinteinen raaka-aine Andalusiassa. Se sisältää C-vitamiinia ja kaliumia, jotka tukevat immuunijärjestelmää ja lihasten toimintaa. Peruna on myös hyvä kuitulähde, mikä edistää ruoansulatusta.
Myskikurpitsa on vähäkalorinen, mutta täynnä ravintoaineita. Se sisältää runsaasti A- ja C-vitamiinia. Lisäksi se tuo aterioihin hienostuneen, makean maun. Myskikurpitsaa on saatavina espanjalaisena ympäri vuoden.
Keräkaali on erinomainen kuidun, C-vitamiinin ja K-vitamiinin lähde. Kuitu tukee ruoansulatusta ja auttaa ylläpitämään kylläisyyttä.
Picada de ajo y perejil -seos (valkosipuli ja persilja) tuo ruokaan täyteläisen, aromaattisen maun. Valkosipulin sanotaan vahvistavan immuunijärjestelmää,ja persilja sisältää runsaasti vitamiineja, kuten C- ja K-vitamiinia.
Samoista yksinkertaisista raaka-aineista voit valmistaa kaksi täysin erilaista ateriaa vaivattomasti. Pääosassa ovat kala, peruna, myskikurpitsa sekä yrttiseos, Picada de ajo y perejil. Toinen ateria on heti nautittavaksi, ja toinen voidaan säilyttää lähes valmiina seuraavaa päivää varten. Tämä on sekä ajansäästöä että makuelämys – helpompaa ei voisi olla!
Lue myös: Näin grillaat mustekalaa ja muita mereneläviä Espanjassa
Tarvittavat ainekset:
- Perunoita kahdelle aterialle
- Myskikurpitsaa kahdelle aterialle
- Tuoretta kalaa kahdelle aterialle
- Keräkaalia ja muita salaattiaineksia
- Jogurttipohjaista salaattikastiketta
- Picada de ajo y perejil (espanjalainen tuoremausteseos persilja-valkosipuli)
- Suolaa
- Mustapippuria
- Öljyä
Mikä on picada de ajo y perejil? Picada de ajo y perejil on espanjalainen tuoremausteseos, joka koostuu pääasiassa hienonnetusta valkosipulista (”ajo”) ja persiljasta (”perejil”). Tämä seos on suosittu espanjalaisessa keittiössä ja sitä käytetään monien ruokien maustamiseen.
Yleensä se valmistetaan murskaamalla valkosipuli ja persilja yhdessä morttelissa, johon voidaan lisätä myös oliiviöljyä ja ripaus suolaa. Seos antaa ruokiin vahvan, aromaattisen maun ja tuoreuden. Sitä käytetään yleisesti kalan, äyriäisten, lihan, vihannesten ja jopa leivän päälle levitettävien seosten maustamiseen.
Picada de ajo y perejil on yksinkertainen, mutta monikäyttöinen mausteseos. Tuoremausteseosta on saatavilla valmiina isommista ruokakapoista, esim. Mercadona ja Supercor, muovirasiassa yrttien vierestä.
Lue myös: Näin teet herkullisen ja helpon äyriäisaterian
Ateria 1: Kasviksia ja perunaa
Tämä ateria on kevyt, maukas ja täynnä ravitsevia kasviksia. Valmistus vie puolisen tuntia ja lopputulos on sekä täyttävä että terveellinen.
- Keitä perunoita ja myskikurpitsaa kahdelle aterialle
- Paista valitsemaasi kalaa kahdelle aterialle
- Mausta kala suolalla, mustapippurilla ja ohuesti yrttiseoksella
- Leikkaa keräkaali ohueksi ja laita sitä lautaselle noin kolmannekselle
- Laita toiselle kolmannekselle perunaa ja myskikurpitsaa
- Lopuksi nosta lautaselle kala
- Viimeistele annos jogurttisella salaattikastikkeella
Vinkki: Jätä ylijääneet keitetyt perunat, myskikurpitsa ja paistettu kala jääkaappiin – ne ovat seuraavan aterian perusta!
Lue myös: Herkuttele Andalusian appelsiineilla – näin teet suussasulavan jälkiruoan
Ateria 2: Kalasalaatti
Tämä ateria valmistuu noin vartissa ylijääneistä aineksista ja on täydellinen valinta seuraavalle päivälle. Helppoa, mutta silti täynnä makua!
- Kuumenna pannulla noin puoli senttiä vettä ja lisää kiehuvan veden joukkoon viipaloitu peruna ja myskikurpitsa
- Anna kuumentua ja mausta picada de ajo y perilillä sekä suolalla
- Pienennä keräkaali ja laita sitä lautasen pohjalle
- Lisää kaalin päälle kuumat kasvikset ja kylmä kala
- Mausta jogurttisella salaattikastikkeella
- Koristele esimerkiksi muilla tuoreilla vihanneksilla
Näillä ohjeilla loihdit kaksi täysin erilaista ateriaa minimaalisella vaivalla. Molemmat annokset ovat terveellisiä ja ravitsevia, ja espanjalainen Picada de ajo y perejil tuo niihin herkullisen, aromaattisen maun.
Nämä reseptit säästävät aikaa ja takaavat, että kotona on aina herkullista ja helppoa syötävää. Kokeile itse ja ihastu – terveellisyys ja maku voivat kulkea käsi kädessä!
Kati Pohjanmaa
Loading ...
