Kehomme tuottaa D-vitamiinia ihosta suoran auringonvalon avulla, kun olemme ulkona. Noin huhtikuusta syyskuun loppuun useimpien ihmisten pitäisi saada kaikki tarvitsemansa D-vitamiini auringonvalosta. Talvella elimistölle kehittyy helposti D-vitamiinin puute. Asiantuntijat arvioivat, että noin 50 prosentilla ihmisistä maailmassa on liian alhainen D-vitamiinitaso, ja jopa miljardilla ihmisellä on vakava D-vitamiinin puute. Optimaalisen D-vitamiinitason ylläpitäminen on välttämätöntä luuston, aivojen ja immuunijärjestelmän terveyden kannalta.
D-vitamiinia saadaan pieniä määriä myös muutamista elintarvikkeista, kuten rasvaisista kaloista, kuten lohesta, makrillista, sillistä ja sardiinista, sekä punaisesta lihasta ja kananmunista.
D2- ja D3-vitamiineista puhutaan eniten. Elimistö ei syntetisoi D2:ta, vaan sitä saadaan ravinnosta (kasveista ja joistakin sienistä). D3 on eläinperäistä (lähinnä kalasta), mutta suurin osa D3-vitamiinista syntetisoidaan ihossa UVB-säteilyn vaikutuksesta.
Seuraavat tekijät vaikuttavat D-vitamiinin määrään elimistössäsi:
Ihon väri: Melaniinipigmentti absorboi ultraviolettisäteilyä (UVR) ja suojaa ihon alempia kerroksia UV-vaurioilta. Se myös vähentää ihossa D-vitamiinin synteesiin käytettävissä olevaa UV-säteilyä. Mitä tummempi ihosi on, sitä enemmän sinun on oleskeltava auringossa saadaksesi riittävästi D-vitamiinia.
Maantieteellinen sijainti tai ilmastovyöhyke: Päiväntasaajan läheisyydessä sijaitsevissa kaupungeissa on enemmän ultraviolettivaloa. Juuri auringonvalon UV-valo saa ihon tuottamaan D-vitamiinia.
Elämäntapa: Jotkut ihmiset viettävät hyvin vähän aikaa ulkona. Tämän seurauksena heidän ihonsa ei saa riittävästi auringonvaloa.
Ruokavalio: Ihmiset, jotka eivät syö riittävästi D-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, altistuvat todennäköisemmin D-vitamiinin puutteelle.
Kehon paino: D-vitamiinin puute on yleisempää ylipainoisilla ihmisillä . Tämä yhteys voi johtua kehon rasvan vaikutuksesta D-vitamiinin imeytymiseen. Tämä ryhmä voi myös kokea liikkumisongelmia ja viettää siksi vähemmän aikaa ulkona.
Imeytymisongelmat: Crohnin tauti, keliakia ja muut sairaudet voivat vaikuttaa siihen, miten suolisto imeyttää ravintoaineita, myös D-vitamiinia.
Lääkkeet: Jotkin lääkkeet vähentävät elimistön kykyä imeyttää tai syntetisoida D-vitamiinia. Näitä ovat muun muassa steroidit ja jotkin kolesterolia alentavat lääkkeet.
Ikä: kyky muuntaa D-vitamiinia kalsitrioliksi voi iän myötä heikentyä munuaisten toiminnan heikkenemisen vuoksi. Tämän seurauksena kalsiumin imeytyminen vähenee.
Raskaus: D-vitamiinin tarve voi lisääntyä raskauden aikana.
Miksi D-vitamiini on niin tärkeä?
Pitää luut ja hampaat vahvoina: Suojaa meitä terveillä ja vahvoilla luilla erilaisilta sairauksilta, kuten riisitauti. Rickets on vakava sairaus, joka aiheuttaa lasten luiden heikkoutta ja haurastumista. Tämä johtuu D-vitamiinin puutteesta elimistössä, sillä elimistö tarvitsee sitä käyttääkseen kalsiumia ja fosforia luiden rakentamiseen. Jos aikuisten luut ovat heikot ja hauraat, sairautta kutsutaan osteomalasiaksi. D-vitamiinilla on myös keskeinen rooli hampaiden terveyden edistämisessä ja hampaiden reikiintymisen ja iensairauksien ehkäisemisessä. D-vitamiinin ansiosta ruoansulatuselimistö voi imeä ravinnosta kalsiumia, joka yhdessä fosforin kanssa luo luustorakenteen, joka muodostaa hammaskiillettä.
Kalsiumin imeytyminen: D-vitamiini yhdessä kalsiumin kanssa auttaa rakentamaan luita ja pitämään ne vahvoina ja terveinä. Heikot luut voivat aiheuttaa osteoporoosia, joka voi johtaa murtumiin. D-vitamiini edistää myös kalsiumin imeytymistä.
Saa lisäkilpirauhasen toimimaan tehokkaammin: Lisäkilpirauhasesi tasapainottavat veren kalsiumpitoisuuksia munuaisten, suoliston ja luiden yhteydessä. Kun ruokavaliossa on riittävästi kalsiumia ja riittävästi aktiivista D-vitamiinia, ravinnosta saatava kalsium imeytyy ja hyödynnetään koko elimistössä. Kun kalsiumin saanti on riittämätöntä tai D-vitamiinia on vähän, lisäkilpirauhaset ”lainaavat” kalsiumia luustosta pitääkseen veren kalsiumpitoisuuden normaalialueella.
Masennuksen ehkäisy: Alhaiset D-vitamiinitasot on yhdistetty masennukseen. Tämä saattaa johtua siitä, että D-vitamiinia ja sen reseptoreita on aivojen alueilla, jotka osallistuvat mielialaan ja käyttäytymiseen. D-vitamiinilla on tärkeä rooli aivojen terveen toiminnan ylläpitämisessä.
Sydänsairauksien ehkäisy: Tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden veren alhaisen D-vitamiinipitoisuuden välillä sydänsairauksien ja niihin liittyvien komplikaatioiden välillä. Alhaiset D-vitamiinitasot viittaavat myös sydänsairauksiin liittyviin terveysongelmiin, kuten ateroskleroosiin, korkeaan verenpaineeseen, diabetekseen ja aivohalvaukseen.
Immuunijärjestelmän vahvistaminen: Yksi D-vitamiinin tärkeimmistä tehtävistä on ylläpitää immuunijärjestelmää olemalla suoraan vuorovaikutuksessa infektioiden torjunnasta vastaavien solujen kanssa, jotta elimistömme voi taistella sairauksia aiheuttavia viruksia ja bakteereja vastaan. Jos sairastut usein, erityisesti jos sinulla on influenssa, se voi johtua elimistön alhaisesta D-vitamiinipitoisuudesta. Useissa tutkimuksissa on havaittu yhteys D-vitamiinin puutteen ja hengitystieinfektioiden (esim. vilustuminen, keuhkoputkentulehdus ja keuhkokuume) välillä. On myös havaittu, että D-vitamiinilisien ottaminen jopa 100 mcg annoksina päivässä voi vähentää hengitystieinfektioiden riskiä.
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että se ei liukene veteen, ja se imeytyy parhaiten verenkiertoon rasvaisten elintarvikkeiden mukana. Siksi on suositeltavaa ottaa D-vitamiinilisät ruoan kanssa tyhjään vatsaan imeytymisen parantamiseksi. Esimerkiksi avokadot, pähkinät, siemenet, täysrasvaiset maitotuotteet ja kananmunat ovat runsasrasvaisia elintarvikkeita, jotka edistävät D-vitamiinin imeytymistä.
D-vitamiini suositellaan otettavaksi aamulla tai iltapäivällä. Itse asiassa D-vitamiinin saannin ajoitus riippuu myös päivittäisestä aikataulustasi. Vältä pikemminkin iltaisin tapahtuvaa saantia, sillä joissakin tutkimuksissa on havaittu, että D-vitamiini voi estää melatoniinin (unihormoni) tuotantoa.
Yleinen harhaluulo, että D-vitamiinilisää ei tarvitse Espanjassa on väärä. Talvella aurinko on niin matalalla, että imeytymistä iholta ei tapahdu. Myös imeytymiskyky on yksilöllistä, joten sen testaaminen kannattaa.
Testeissä on huomattu, että imeytyminen on erittäin yksilöllistä ja erityisesti ikääntyvien ihmisten ihon D-vitamiinin muodostuskyky on heikentynyt. Siksi kannattaakin mittauttaa oma D-vitamiinitaso. Espanjassa et tarvitse testeihin lääkärin määräystä, vaan voit käydä laboratoriossa testauttamassa mitä haluat.
Loading ...
