Magnesium vaikuttaa kehossa yli 300 entsyymin toimintaan. On siis sanomattakin selvää, että magnesiumin puute voi aiheuttaa ongelmia kokonaisvaltaisesti. Yleisimmät puutoksen oireet liittyvät kuitenkin lihaksistoon.
Magnesiumia tarvitaan muun muassa solujen energiantuotantoon, insuliinin muodostamiseen ja hyödyntämiseen, sydämen lyöntitiheyden ja verenpaineen säätelyyn, luuston pysymiseen lujana sekä stressihormonien muodostumiseen ja toimintaan.
Seuraavat tekijät lisäävät magnesiumin tarvetta:
-Ankara dieetti
-Pitkäkestoinen stressi
-Erittäin rankasta treenistä johtuva todella runsas hikoilu
-Lisääntynyt virtsaneritys huonon sokeritasapainon vuoksi
-Suoliston imeytymishäiriöt, kuten keliakia, tai pitkällinen ripuli tai oksennustauti
-Nesteenpoistolääkitys
-Runsas suolan, kahvin tai alkoholin kulutus
Magnesiumin puutteen oireet voivat vaihdella lievistä vakaviin ja ne voivat kehittyä vähitellen.
Yleisiä oireita ovat:
-Lihaskrampit ja nykäykset
-Väsymys ja heikkous
-Univaikeudet
-Päänsärky ja migreeni
-Sydämen rytmihäiriöt
-Masennus ja ahdistus
-Korkea verenpaine
-Ruokahaluttomuus ja pahoinvointi
Pitkäkestoinen magnesiumin puutos voi lisätä luiden haurastumisen sekä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Alkoholismi ja runsas alkoholin käyttö voivat muiden terveyshaittojen ohella johtaa myös erilaisiin elektrolyyttitasapainon muutoksiin. Magnesium on elektrolyytti, joten myös sen puutostila voi aiheutua runsaasta alkoholin käytöstä.
Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto on hyväksynyt useita magnesiumiin liittyviä terveysväittämiä eli laadukkailla tutkimuksilla todistettuja vaikutuksia. Niiden mukaan magnesium:
-Auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
-Edistää elektrolyyttitasapainoa
-Edistää normaalia energiaa tuottavaa aineenvaihduntaa
-Edistää hermoston ja lihasten normaalia toimintaa
-Edistää normaalia proteiinisynteesiä
-Edistää normaalia psykologista toimintaa
-Ylläpitää luuston normaalia toimintaa
-Ylläpitää hampaiden normaalia toimintaa
-Sillä on rooli solunjakautumisprosessissa
Magnesiumia vaaditaan, että kalsium imeytyy elimistössä. Magnesiumtasapainolla lienee myös merkitystä elimistön D-vitamiinitasapainolle ja se lisää D-vitamiinin imeytymistä suolistosta.
Magnesium on tärkeä kivennäisaine urheilijalle. Magnesiumin puutos voi aiheutua runsaasta liikunnasta, sillä magnesium ei varastoidu kehoon, vaan poistuu hien ja virtsan mukana. Urheilijoilla magnesiumin tarve lisääntyy noin 10–20 prosenttia.
Runsaasti magnesiumia sisältävä ruokavalio vaikuttaa olevan yhteydessä parempaan aivojen terveyteen ja mahdollisesti jopa hidastaa muistisairauksien kehittymistä, kertoo uusi tutkimus. Tutkimus julkaistiin maaliskuussa European Journal of Nutrition -lehdessä.
Magnesiumia ei voi saada liikaa, sillä magnesium poistuu hien ja virtsan mukana, eikä varastoidu kehoon. Magnesiumin yliannostus ei siis ole mahdollista.
Magnesiumin saantisuositus on naisille 280 mg ja miehille 350 mg vuorokaudessa. Aktiiviset urheilijat tarvitsevat yleistä saantisuositusta enemmän magnesiumia.
Parhaita magnesiumin lähteitä ovat vihreät lehtivihannekset (kuten pinaatti ja lehtikaali), pähkinät ja siemenet (esimerkiksi mantelit ja kurpitsansiemenet), täysjyväviljat (kuten kaura ja ruskea riisi), palkokasvit (kuten linssit ja pavut), rasvaiset kalat (esimerkiksi lohi) sekä maitotuotteet (kuten jogurtti ja maito) sekä tumma suklaa.
Magnesiumia on saatavilla monenlaisina eri yhdisteinä ja monessa eri muodossa, kuten tabletteina, kapseleina, jauheena ja poretablettina.
Yleisimmät saatavilla olevat yhdisteet:
Magnesiumglysinaatti ja magnesiumbisglysinaatti ovat kaksi eri nimeä samantyyppiselle magnesiummuodolle. Magnesiumglysinaatti on aminohappo glysiinin sitoutunutta magnesiumia. Magnesiumglysinaatti on muoto, joka on erittäin hyvin siedetty ja jolla on erittäin korkea hyötyosuus. Tämän muodon katsotaan usein vaikuttavan positiivisesti uneen.
Magnesiummalaatti on omenahappoon sitoutunutta magnesiumia. Magnesiummalaatti on erittäin hyvin siedetty magnesiumin muoto, jolla on erittäin korkea hyötyosuus. Se pysyy verenkierrossa pisimpään kaikista magnesiummuodoista. Magnesiummalaatissa on myös runsaasti alkuaine magnesiumia, magnesiumglysinaattia, magnesiumsitraattia ja magnesiumtauraattia.
Magnesiumsitraatti on sitruunahappoon sitoutunutta magnesiumia. Tämä magnesiumin muoto on hyvin siedetty ja sen hyötyosuus on korkea. Magnesiumsitraattia suositellaan ihmisille, joiden on nostettava magnesiumtasoaan nopeasti. Sillä on lievä laksatiivinen vaikutus.
Magnesiumtauraatti on tauriinihappoon sitoutunutta magnesiumia. Magnesiumtauraatti on hyvin siedetty magnesiumin muoto ja sen hyötyosuus on korkea. Tauriini toimii rauhoittavana välittäjäaineena hermostossa.
Magnesiumkloridi: Hyvin imeytyvä muoto, jota voidaan käyttää myös ihon kautta magnesiumöljynä.
Magnesiumoksidi: Sisältää paljon magnesiumia, mutta imeytyy hieman heikommin kuin magnesiumsitraatti, -glysinaatti ja -kloridi. Käytetään usein ummetuksen hoitoon.
Riittävä magnesiumin saanti on tärkeää terveydelle, ja puutos voi aiheuttaa monia terveysongelmia. Magnesiumia saa monipuolisesta ruokavaliosta, joka sisältää paljon kasviksia. Ravintolisät ovat hyvä keino varmistaa riittävä saanti.
Loading ...
