Liike 1 kyljet A
Asetu tukevaan haara-asentoon. Tartu kiinni käsistä ja nosta ne yläviistoon, tunne venytys kyljessä. Tee sama liike myös toiselle puolelle.
Liike 1 kyljet B tehostettu kylkivenytys.
Voit tehostaa kylkiliikettä viemällä toisen jalan taakse ristiin ja kurottamalla samalla kättä yläviistoon.
Liike 2 etureiden venytys
Ota tukea seinästä vie paino tukijalalle ja koukista toinen jalka taakse polvesta tarttuen kädellä kiinni varpaista. Paina kantapäätä peffaan. Voit tehostaa venytystä viemällä polvea lähemmäs toista polvea ja työntämällä lonkkaa hieman eteenpäin. Pysy venyttelyasennossa noin 30 sekuntia ja toista sama toiselle puolelle.
Liike 3 takareiden ja pohkeen venytys
Asetu haara-asentoon ja vie toinen jalka vartalon eteen suorana ja vedä nilkka koukkuun. Koukista taaimmaista polvea, kumarru eteenpäin selkä suorana ja ota käsillä tuki etummaisesta jalasta. Pysy venytysasennossa noin 30 sekuntia. Tunnet venytyksen takareidessä ja pohkeessa.
Tee sama venytys myös toiselle jalalle.
Liike 4 olkapään ja käden venytys
Nosta kädet suorina rinnan korkeudelle vartalon etupuolelle. Tartu vasemmalla kädellä oikean käden ranteesta ja koukista vasen käsi venyttäen oikea käsi suorana vartalon eteen. Pysy venytysasennossa noin 30 sekuntia. Toista sama myös toiselle puolelle.
Liike 5 lonkan ja pakaran venytys
Asetu istumaan alas matolle jalat suorina. Koukista toinen jalka ja nosta se toisen yli. Tartu kiinni koukistetusta polvesta ja paina sitä vartaloa vasten. Ojenna samalla selkä suoraksi. Pysy venytysasennossa 30 sekuntia ja tee sama toiselle puolelle.
Liike 6 kyljet ja takareidet
Istu leveään haara-asentoon matolle. Liu’uta vasenta kättä vasempaa jalkaterä kohden ja taivuta samalla kylkeä jalan päälle.
Tunnet venytyksen kyljessä ja takareidessä.
Liike 7 A reiden lähentäjät
Istu leveässä haara-asennossa nilkat koukussa. Työnnä lantiota eteenpäin ja pidä selkä suorana.
Liike 7 B reiden lähentäjät
Istu leveään haara-asentoon ja vedä nilkat koukkuun. Ojenna selkä suoraksi ja lähde laskeutumaan rauhallisesti eteenpäin kunnes tunnet venytyksen reiden lähentäjissä. Pysy venytysasennossa noin 30 sekuntia.
Tee kaikkia venytyksiä 3-4 kertaa ja pysy venyttelyasennoissa noin 30 sekuntia. Muista pitää venyttelyn aikana mieli rentona ja hengitys virtaavana ja rauhallisena.
Kaisa Saarentola on 63-vuotias liikunnan moniosaaja. Hän on uransa aikana toteuttanut useita valtakunnallisia liikunta- ja terveystapahtumia sekä kampanjoita. Tällä hetkellä hän työskentelee FugeTeam Lauro golffissa kuntovalmentajana ja ohjaa kahvakuulatunteja ja kehonhuoltoa.
Loading ...
